อุปกรณ์กอล์ฟ, เสื้อผ้ากอล์ฟ, ไม้กอล์ฟ, กอล์ฟ ธนิยะ
User name :
Password :
Untitled Document
  • ECCO Mens Cool 18 GTXECCO Mens Cool 18 GTX

    ECCO Mens Cool 18 GTX

  • ECCO Cage pro hybridECCO Cage pro hybrid

    ECCO Cage pro hybrid

  • Topspin PutterTopspin Putter

    Topspin Putter

  • Gold Flexเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อชุดเดียวกับที่เราใช้ในการสวิง

    Gold Flex

  • NX7 Laser Golf RanefinderNX7 Laser Golf Ranefinder เป็นเทคโนโลยีการสั่นสะเทือนแบบนัลส์ - การสั่นสะเทือนสั้นๆ เพื่อแจ้งเตือนคุ

    NX7 Laser Golf Ranefinder

  • Ecco Tour stikerTour stiker

    Ecco Tour stiker

  • ECCO Mens Cage evo

    ECCO Mens Cage evo

  • Wand Golf FashionWand Golf Fashion

    Wand Golf Fashion

  • เสื้อผ้านักกอล์ฟ Wandเสื้อผ้าเนื้อดี Spandex,Spandex Cotton, Spandex Poly

    เสื้อผ้านักกอล์ฟ Wand

  • กล้องวัดระยะ Bushnell Tour V4 Shift (Slope and No Slope 2 in 1)Slope-Switch Technology Legal for Tournament Play PinSeeker with JOLT Technology Accurate to 1 Yard

    กล้องวัดระยะ Bushnell Tour V4 Shift (Slope and No Slope 2 in 1)

 

 บทความ สาระน่ารู้

 

 

:: 10 ท่ายืดเหยียดก่อนออกกำลัง ::

 

ไม่ว่าจะเป็นการเล่น กีฬาชนิดใด ทั้งในร่มและกลางแจ้ง นอกจากสุขภาพร่างกายเราจะสามารถเลนกีฬาชนิดนั้นๆ
ได้แล้ว องค์ประกอบต่อมา คือเรืองของอุปกรณ์ประกอบในการเล่นกีฬาชนิดนั้นๆ
ไม่ว่า จะเป็นอุปกรณ์มือหนึ่ง  มือสอง หรือรวมไปถึงเสื้อผ้าที่ต้องใส่ในการเล่น หรือประกอบกิจกรรม

สิ่งที่ขาดไม่ได้ ก่อนเริ่มการเล่นกีฬานั้นๆ ก็คือ การวอร์มร่างกาย

10 ท่าพื้นฐาน ยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย

.....การ ยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย แก่กล้ามเนื้อ  เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ 

.....ท่า บริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน(หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 -30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย โดยการยืดเหยียด ให้ ทำจากส่วนบนลงล่าง

 
คอ (Neck)
  • ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
  • เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
  • พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)


ต้นแขน (Triceps)
  • งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
  • มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
  • ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down

อก (Chest)
  • ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
  • ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)

หลังส่วนบน (Upper Back)
  • ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
  • หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
  • ยืดแขนตึง (Extend arms forward)

สำตัว (Torso)
  • ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
  • ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
  • โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)

ต้นขา (Quadriceps)
  • ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance)
  • มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
  • ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)

น่อง (Calves)
  • หลังตรง (Keep low back flat)
  • ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
  • ค่อย  ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)

ต้นขาด้านใน (Groin)
  • นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
  • สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
  • กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)

 


เอ็นหลังเข่า(Hamstring)
  • เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
  • กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
  • สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)

หลังส่วนล่าง (Low Back)
  • สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
  • ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
  • กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)

 

การ ออกกำลังกายที่เกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือการเคลื่อนไหวของร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่จะต้องคำนึงถึงคือข้อต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้มีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหว ได้มากขึ้น

ในการออกกำลังกายต้องมีการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

ทำไมต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ

1. เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น

3. ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หลังการออกกำลังกาย

4. ช่วยในการลดอาการตึง เกร็ง ของกล้ามเนื้อ

5. ช่วยในการลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง

เมื่อ กล่าวถึงการยืดกล้ามเนื้อ ก็ทำให้เกิดการเปรียบเทียบว่าใครควรมีการยืดหยุ่นมากกว่ากัน ซึ่งความยืดหยุ่นนั้น มีความเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ฉะนั้นเราจึงต้องพูดถึง

 

องค์ประกอบที่มีผลต่อการยืดหยุ่น

1. การออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

2. ความร้อน ถ้าร่างกายเราหรืออากาศรอบตัวเราร้อน จะทำให้เรามีความยืดหยุ่นดีกว่า แต่ถ้าอากาศเย็นหรืออุณหภูมิต่ำ ความยืดหยุ่นในร่างกายเราจะลดลงประ-มาณ 20% ฉะนั้นกีฬาบางชนิด จึงต้องการการยืดกล้ามเนื้อมากเป็นพิเศษ เช่น เสก็ตน้ำแข็ง ว่ายน้ำ การออกกำลังในห้องแอร์

3. อายุ คนอายุน้อยจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าคนอายุมาก ถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอตั้งแต่เรายังเด็ก ก็จะเป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นได้มาก

4. เพศ ผู้หญิงจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าผู้ชาย

5. การออกกำลังกายที่ถูกต้อง คือรู้จักยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังกาย เป็นการช่วยเรื่องความยืดหยุ่นอย่างมาก

6. ความสามารถเฉพาะบุคคล ซึ่งไม่สามารถทำได้ทุกคน บางคนอาจมีความยืดหยุ่นมาก ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีเหตุผลใน 5 ข้อข้างต้นก็ได้ ตัวอย่างเช่น บางคนอาจยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นสูงถึงศรีษะก็ได้

 ต่อไปเมื่อทราบว่าการยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อร่างกายแล้ว ควรทราบว่ามีข้อกำหนดอย่างไรในการยืดกล้ามเนื้อ นั่นคือ

กฏในการยืดกล้ามเนื้อ

1. ต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด

2. ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถ ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้าเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ

3. เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้ว ให้หยุดอยู่ตรงนั้นประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงกลับที่เดิม

4. ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย

5. ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด

6. ระวังช่วงหลังของร่างกาย เช่น ท่าสะพานโค้ง ถ้ารู้สึกเจ็บไม่ควรทำ



2015-07-30 09:12:29 By : admin
 
 
Untitled Document